Не всех жиров следует избегать, особенно этих питательных, полезных для вас вариантов.
Дебора Мерфи – блогер по продуктам питания, разработчик рецептов, создатель контента и диетолог-консультант. Она является экспертом в области вегетерианского питания и имеет более чем 10-летний опыт проведения лечебной диетотерапии для пожилых людей.
Тенденция 90-х к отказу от жира может быть отменена, в то время как диеты с высоким содержанием жиров, такие как кето, продолжают оставаться популярными. Поскольку мнения о жирах часто меняются, вы можете быть сбиты с толку тем, как жиры вписываются в здоровую диету для похудения.
Жиры действительно содержат больше калорий по сравнению с углеводами или белками. В одном грамме жира содержится 9 калорий, в то время как в 1 грамме белка или углеводов содержится 4 Ккал, согласно Информационному центру по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США. Тогда имеет смысл брать во внимание, что диеты с низким содержанием жиров могут помочь вам сократить количество калорий. Однако не все жиры равны, и процесс похудения более сложный, чем простой подсчет калорий. Жиры – жизненно важное питательное вещество, которое обеспечивает энергией, поддерживает функции клеток и помогает вашему организму усваивать питательные вещества и вырабатывать гормоны, по данным Американской ассоциации сердца. Жиры также делают пищу более насыщенной и улучшают ее вкус.
КАК ПОХУДЕТЬ, КОГДА ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, С ЧЕГО НАЧАТЬ, ПО МНЕНИЮ ДИЕТОЛОГА
Вместо того, чтобы избегать употребления жиров, включение в свой рацион правильных жиров может помочь вам сбросить вес. Доказано, что средиземноморская диета, в которой особое внимание уделяется полезным жирам, способствует снижению веса. Исследование 2019 года, опубликованное в Nutrition & Diabetes, в котором участвовали 32 000 человек старше 12 лет, показало, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, почти на 10% меньше шансов набрать избыточный вес или ожирение по сравнению с теми, кто этого не делал. Средиземноморская диета также может помочь поддерживать процесс похудения. Исследование, проведенное в 2020 году Британским журналом питания, показало, что у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, в два раза больше шансов сохранить свой вес, чем у тех, кто не соблюдал диету.
Поскольку обезжиренный рацион не всем подходит, у вас могут возникнуть вопросы о включении в свой рацион правильных жиров, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса. В этой статье мы рассмотрим лучшие полезные жиры для похудения, рекомендованные диетологами.
Что такое полезные жиры?
Прежде всего, что мы имеем в виду, когда говорим, что вам следует употреблять больше полезных жиров? В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы взрослые получали от 20% до 35% потребляемых калорий из источников жира, при этом менее 10% ежедневных калорий приходится на насыщенные жиры. Существуют три основные группы жиров: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и трансжиры. Химическая структура каждого типа жиров уникальна, что означает, что каждый из них по-разному функционирует в нашем организме.
Насыщенные и трансжиры относятся к так называемым “плохим” жирам. Соблюдение диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают сливочное масло, цельное молоко, сыр, красное мясо, хлебобулочные изделия и масла, которые становятся твердыми при комнатной температуре, такие как кокосовое масло. Тем не менее, не следует избегать насыщенных жиров, и они действительно играют важную роль в поддержании здоровья нашего организма. Вместо того, чтобы стремиться исключить насыщенные жиры, полезнее сосредоточиться на увеличении количества ненасыщенных жиров, чтобы способствовать хорошему балансу жиров в нашем рационе. Точно так же трансжиры также представляют риск для здоровья вашего сердца, поскольку повышают уровень нездорового холестерина ЛПНП, согласно клинике Майо.
”Хорошие” жиры – это ненасыщенные жиры, и их существует два основных типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, и их связывают с пользой для здоровья, такой как снижение уровня “плохого” холестерина ЛПНП и снижение риска сердечных заболеваний.
Мононенасыщенные жиры: вы найдете эти полезные жиры в таких продуктах, как оливковое, арахисовое и каноловое масла; авокадо, орехи и семечки.
Полиненасыщенные жиры: эти полезные жиры в изобилии содержатся в таких продуктах, как рапсовое, подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла; грецкие орехи, льняное семя и рыба.
Лучшие полезные жиры для похудения
Авокадо
Сейчас, когда диеты с низким содержанием жиров не так модны, популярность авокадо значительно возросла. (Мы смотрим на тосты с авокадо!) Мощный дуэт клетчатки и мононенасыщенных жиров, содержащихся в авокадо, усиливает их насыщающий эффект и делает их особенно полезными для похудения. Клиническое исследование 2018 года, опубликованное в Nutrients, проведенное с участием 31 относительно здорового взрослого человека с избыточным весом и ожирением, “показало, что употребление целого авокадо на завтрак по сравнению с приемом пищи без авокадо подавляло чувство голода и повышало удовлетворенность едой”, – говорит Кристен Карли, доктор медицинских наук, владелица Camelback Nutrition and Wellness.
Жирная рыба
Белок играет важную роль в похудении, потому что он способствует насыщению после еды, а также помогает поддерживать мышечную массу при похудении. Рыба, в том числе “жирная рыба”, такая как лосось, тунец, макрель, сельдь, форель, сардины и анчоусы, являются естественным постным источником белка. Рыбий жир содержит длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 EPA и DHA. “ЭПК и ДГК отличаются от омега-3, содержащихся в растениях, и употребление морепродуктов – один из немногих способов увеличить количество этих необходимых питательных веществ, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно”, – говорит Кэролайн Томасон, доктор медицинских наук, CDCES, диетолог из Вашингтона, округ Колумбия, и преподаватель диабета.
Обзор 2019 года от Nutrition Research Reviews показал, что употребление рыбы может способствовать снижению веса несколькими способами. Во-первых, было обнаружено, что употребление рыбы вместо других белков животного происхождения снижает потребление калорий на 4-9%. Во-вторых, согласно исследованию, употребление рыбы в рационе с ограниченным количеством калорий “по-видимому, увеличивает потерю веса”. В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется употреблять 8 унций рыбы (примерно две порции) в неделю.
Заправки для салатов из цельного жира
Если мысль о том, чтобы есть овощи без любимой заправки, вызывает у вас отвращение, не волнуйтесь.
Популярность “обезжиренных” заправок идет на убыль, поскольку они были основаны на устаревшей науке.
Жирная заправка для салата не только улучшает вкус салата, но и жир необходим для усвоения содержащихся в этих овощах жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, E, D и K. “Использование жирной заправки для салата также приносит гораздо больше удовольствия, чем обезжиренная, и она переваривается намного медленнее, чем углеводы или продукты, богатые белком, поэтому обеспечивает вам ощущение сытости на более длительный срок”, – говорит Роксана Эхсани, M.S., RD, сертифицированный спортивный диетолог из Майами.
Орехи
Если вы ищете удобный и сытный перекус, который также способствует достижению целей по снижению веса, орехи – отличный вариант. Орехи долгое время были в списке запрещенных продуктов для похудения, потому что они высококалорийны. (Это благодаря всем этим полезным жирам.) Однако исследования показывают, что орехи не препятствуют достижению целей по снижению веса. Например, исследование, проведенное в 2019 году в BMJ Nutrition, Prevention & Health, в котором приняли участие более 100 000 здоровых взрослых людей, показало, что замена менее полезных продуктов — обработанного мяса, десертов, картофельных чипсов — на орехи была связана с меньшим увеличением веса с течением времени, а также с меньшим ожирением.
“Я голосую за грецкие орехи как за лучший полезный жир для похудения”, – говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, эксперт по растительному питанию и оздоровлению и соавтор Sugar Shock. “Двухлетнее исследование показало, что здоровые пожилые люди могут включать от 1 до 2 унций грецких орехов в свой ежедневный рацион без увеличения веса”, – говорит она.
Натуральный йогурт
Разве натуральный йогурт не содержит “плохих” насыщенных жиров? Да, но выслушайте нас. Натуральный йогурт не только богат белком, кальцием, фосфором, витаминами группы В и полезными для кишечника пробиотиками, но и поможет вам дольше оставаться сытыми.
Исследования продолжают связывать потребление йогурта с более низким риском увеличения веса с течением времени. В обзоре за 2019 год, опубликованном в журнале “Достижения в области питания”, сделан вывод, что цельномолочные продукты не связаны с увеличением веса, и что употребление молочных продуктов улучшает мышечную массу тела и помогает уменьшить жировые отложения. Исследователи также сравнили подслащенный йогурт и простой йогурт и обнаружили, что натуральный йогурт был более тесно связан с потерей веса.
Нужны более убедительные рекомендации? Метаанализ, опубликованный в 2022 году в Advances in Nutrition, который включал данные более 30 000 человек, показал, что на каждые 50 граммов потребляемого йогурта в день (стандартная чашка йогурта индивидуального размера – 150 граммов) риск избыточного веса / ожирения снижался на 13%. Существует бесчисленное множество способов включить в свой рацион больше йогурта, от сладких до соленых блюд, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.
Итог
Больше не бойтесь включать жиры в свой рацион, даже если вы пытаетесь похудеть. Жиры – это не только важное питательное вещество, но они также улучшают вкус пищи и делают ее более сытной. Вместо того, чтобы избегать употребления жиров, как мы делали в 90—х, цель состоит в том, чтобы включать в свой рацион правильные жиры, такие как орехи, авокадо и обезжиренный йогурт. Приготовьтесь к тому, что они будут насыщенными.
