Холестерин имеет репутацию вредного вещества, но он необходим для вашего здоровья. Фактически, ваша печень вырабатывает холестерин, который организм использует различными способами, например, для выработки гормонов. Но потребление слишком большого количества некоторых видов жиров — насыщенных и трансжиров (например, содержащихся в жирном мясе и жареной пище) — может повысить уровень холестерина ЛПНП (известного как “плохой” холестерин). По данным Американской ассоциации сердца, этот тип холестерина может накапливаться в артериях, повышая риск сердечных заболеваний и инсульта. Важно отметить, что в прошлом добавленные трансжиры в основном содержались в обработанных пищевых продуктах, но Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами запретило их. Тем не менее, трансжиры естественным образом все еще можно найти в некоторых продуктах.
Оптимальный уровень холестерина
Вот показатели уровня холестерина, к которым вам следует стремиться, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний:
Общий уровень холестерина: менее 150 мг / дл
Уровень холестерина ЛПНП: менее 100 мг / дл
Уровень холестерина ЛПВП: не менее 40 мг / дл для мужчин и 50 мг / дл для женщин
Ограничение источников насыщенных и трансжиров – ключ к поддержанию уровня холестерина в нужном диапазоне. Но есть и обратная сторона: ряд полезных для сердца жиров могут улучшать уровень холестерина, либо снижая уровень ЛПНП, либо повышая уровень “хорошего” холестерина ЛПВП (или и то, и другое!). Это ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. “Моно- и полиненасыщенные жиры содержатся в самых разнообразных продуктах, от продуктов животного происхождения, таких как рыба и морепродукты, до продуктов растительного происхождения, таких как орехи и семена, и это лишь некоторые из них”, – говорит Мария Лаура Хаддад-Гарсия, старший редактор отдела питания и новостей EatingWell. Вы можете легко приготовить эти продукты на перекус сегодня днем или положить их себе на тарелку вечером.
Когда вы хотите снизить уровень холестерина в крови, важен тип потребляемых вами жиров. Вот пять продуктов, содержащих ключевые ненасыщенные жирные кислоты, которые, как показывают исследования, могут снизить уровень холестерина в крови.
Фисташки
Вам наверняка захочется взять горсть этих жиров в свой следующий перекус. Метаанализ 12 рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2021 году в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показал, что употребление фисташек в течение примерно 12 недель снизило общий холестерин на 7 пунктов; уровень холестерина ЛПНП также снизился на 4 пункта, а также произошло снижение уровня триглицеридов (другого типа жиров). (Количество потребляемых фисташек варьировалось в разных исследованиях, но составляло всего 1 унцию в день.) Эти маленькие орехи могут улучшить расщепление жирных кислот в организме, а также содержат особые питательные вещества, такие как витамин Е, антиоксиданты и калий, которые могут уменьшить воспаление и улучшить функцию кровеносных сосудов. Кроме того, фисташки содержат фитостеролы – растительные соединения, которые, как известно, снижают уровень холестерина. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 1 унции (49 ядер) фисташек содержится 159 калорий и 13 граммов жира. Хаддад-Гарсия рекомендует тост с фисташками и персиками в качестве вкусной и полезной для сердца закуски для насыщенного дня.
Льняное семя
Время посыпать немного льна в утреннюю миску овсянки. Согласно клиническому исследованию, проведенному в 2022 году в Explore, у взрослых с гипертонией, которые потребляли около унции льняного семени ежедневно в течение 12 недель, систолическое артериальное давление (верхний показатель артериального давления) снизилось на 13 пунктов по сравнению с группой плацебо, у которой артериальное давление увеличилось на 2 пункта. Более того, общий уровень холестерина у тех, кто ел лен, также снизился более чем на 20 пунктов по сравнению с 12 пунктами в группе, принимавшей плацебо. Согласно AHA, контролировать уровень холестерина при гипертонии – разумная цель: отложения бляшек в артериях, которые со временем накапливаются из-за повышенного уровня холестерина, затрудняют прокачку крови по сосудам, что приводит к повышению кровяного давления. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 37 калорий и 3 грамма жира. В следующий раз, когда будете готовить банановый хлеб, добавьте льняное семя, чтобы увеличить потребление полезных для сердца жиров.
Авокадо
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, у 1 из 5 взрослых людей низкий уровень холестерина ЛПВП. Хотя это только один показатель вашего уровня холестерина, более высокий уровень может улучшить здоровье вашего сердца. ЛПВП считаются “хорошим” типом холестерина, потому что они выводят ЛПНП из артерий и доставляют их обратно в печень, где они расщепляются и выводятся из организма, объясняет AHA. По сути, добавление авокадо в ваш следующий салат или обмакивание ломтиков овощей в блюдо с гуаком в качестве закуски может окупиться повышением уровня ЛПВП. Обзор и метаанализ за 2018 год, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показали, что употребление авокадо повышает уровень ЛПВП по сравнению с людьми, которые их избегали. Сливочный фрукт (да, авокадо – это фрукт!) богат растительными стеролами, клетчаткой и мононенасыщенными жирами, которые в совокупности могут способствовать повышению уровня холестерина, говорят исследователи. Классический тост с авокадо и яйцом – это ароматный и полезный для сердца способ начать свой день.
Что происходит с вашим организмом, когда вы едите авокадо каждый день
Масла на растительной основе
“Многие люди думают, что единственное полезное растительное масло – это оливковое, но исследования показывают, что это неправда. Потребление других растительных масел, таких как авокадо, кунжут, арахис и канола, может поддержать здоровье вашего сердца “, – говорит Хаддад-Гарсия. На самом деле, согласно метаанализу, проведенному в 2018 году в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, растительные масла, богатые антиоксидантами, контролирующими уровень холестерина, и растительными стеролами, снижают общий и “плохой” уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов даже лучше, чем оливковое масло. Но это не значит, что вы должны исключить оливковое масло из своего рациона: исследователи обнаружили, что оливковое масло лучше всего подходит для повышения уровня “хорошего” холестерина ЛПВП. Другие исследования, такие как исследование 2019 года в Molecular Nutrition & Food Research, показали, что регулярное употребление оливкового масла помогает повысить уровень холестерина ЛПВП.
Жирная рыба
Пора подавать рыбу на ужин — приготовьте эту жирную рыбу. Люди, которые едят много жирной рыбы (не менее 8 унций в неделю), имеют более благоприятные показатели холестерина, включая более высокий уровень холестерина ЛПВП, по сравнению с теми, кто ест меньшее количество жирной рыбы (менее 4 унций в неделю), что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, говорится в исследовании 2020 года, опубликованном в British Journal of Nutrition. Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление и кровяное давление, а также снизить риск образования тромбов. Лингвини с острой сардиной и лосось на сковороде со сладким картофелем и брокколи – аппетитные идеи для ужина сегодня вечером.
Другие советы по снижению уровня холестерина
Если у вас высокий уровень холестерина, изменения образа жизни и медикаментозное лечение, такие как следующее, могут во многом помочь вам вернуть уровень холестерина в норму, утверждает AHA:
Придерживайтесь диеты, полезной для сердца. Наряду с употреблением ненасыщенных жиров, здоровая для сердца диета – это диета, богатая фруктами, овощами, цельными злаками, нежирным мясом (например, курицей, индейкой, рыбой), орехами, семенами и бобовыми.
Больше двигайтесь. Что классно в физических упражнениях, так это то, что они повышают уровень ЛПВП, защищающий от тикеров.
Прекратите курение и вейпинг.
Поддерживайте здоровый вес. Соблюдение диеты, полезной для сердца, и сохранение физической активности во многом помогут поддерживать здоровый вес. Небольшая потеря веса — 5-10% от вашей текущей массы тела — может иметь значение.
Поговорим о лекарствах. Спросите своего врача, необходимо ли для повышения уровня холестерина принимать препараты, снижающие уровень холестерина, такие как статины, и сочетать их с описанными выше рекомендациями по здоровому образу жизни.
Итог
“У жиров обычно плохая репутация, особенно когда речь идет о контроле уровня холестерина. Но вам не обязательно избавляться от них полностью”, – отмечает Хаддад-Гарсия. Небольшие изменения в рационе питания помогут вам лучше контролировать уровень холестерина. Один из них – ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами (таких как жирное красное мясо), и включать больше источников ненасыщенных жиров, таких как орехи и семена, авокадо, некоторые масла растительного происхождения и жирная рыба.
