Планка — это статическое упражнение, которое помогает укрепить мышцы пресса, улучшить осанку и равновесие. Вот как правильно делать планку:
- Классическая планка:
- Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям.
- Выпрямите колени и перейдите в упор лежа, держа тело прямым, не прогибаясь и не поднимая таз.
- Напрягайте пресс, чтобы поддерживать тело в вертикальном положении, и слегка подкручивайте таз к животу.
- Планка на вытянутых руках:
- Этот вариант считается более простым и подходит для новичков.
- Поднимите тело, удерживая его прямым, не прогибайтесь и не уводите таз назад 2.
- Обратная планка:
- Упритесь ладонями в пол, пальцы рук — по направлению к ногам.
- Плотно прижмите пятки к полу, постепенно поднимайте бедра и выравнивайте тело, напрягая мышцы пресса.
- Боковая планка:
- Отличается тем, что во время выполнения упражнения не оказывается компрессионного воздействия на поясницу, что хорошо нагружает косые мышцы живота.
Противопоказания:
- Планку следует выполнять с осторожностью у людей с межпозвоночными грыжами, кистевым туннельным синдромом, защемлением нервов, травмами спины, плеч, шеи и запястий, заболеваниями глаз и перенесенными операциями, а также беременным женщинам.
Программа упражнений:
- Новички: 15 секунд х 3 подхода.
- Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода.
- Профи: 60 секунд х 4-5 подходов.
Что дает планка:
- Улучшение чувства равновесия.
- Подтягивание мышц живота.
- Укрепление мышц корпуса.
Как НЕ надо делать планку:
- Чрезмерный подъем ягодиц вверх.
- Создание избыточной нагрузки на плечи и запястья.
- Неправильное распределение веса на ладонях.
Планка — эффективное упражнение для укрепления мышц кора, улучшения осанки и равновесия. Важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.
