Почти половина людей в данной группы не получает достаточного количества этого жизненно важного питательного вещества
Здоровая диета включает в себя баланс углеводов, нежирного белка и «хороших» жиров, таких как оливковое масло. Но один из макроэлементов — белок — особенно важен для пожилых людей.
Белок помогает нам поддерживать и даже наращивать мышечную массу. Это очень важно, потому что мы теряем от 30 до 50 процентов нашей мышечной массы в возрасте от 40 до 80 лет, говорит Марта Лонни, преподаватель и научный сотрудник Университета Абердина в Великобритании. Белок также играет роль в создании гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров, которые ваш организм использует различными способами.
Но сколько белка достаточно и где его взять? С годами ответы на оба вопроса становятся немного сложнее.
Почему пожилым людям нужно больше
Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в The Journal of Nutrition, Health & Aging, почти половина пожилых людей получают меньше белка, чем рекомендовано Национальной медицинской академией. Рекомендуемая суточная норма составляет 0,36 грамма на фунт веса тела в день, или 54 грамма для человека весом 150 фунтов. (Вы можете получить около 50 граммов в 5,5 унциях греческого йогурта, 3 унциях куриной грудки и половине чашки белой фасоли.)
Даже пожилые люди, которые соблюдают эти рекомендации, все равно могут испытывать нехватку белка. По словам Лонни, хотя вы можете потреблять то же количество белка, что и в молодые годы, ваш организм может быть не в состоянии использовать его так же. Еще одним фактором является воспалительный процесс из-за инфекций и других медицинских проблем, что повышает потребность в белке. Вероятно, у вас будет больше сопутствующих заболеваний, травм, хронических заболеваний или операций в пожилом возрасте, говорит Лонни. Кроме того, пожилые люди чаще страдают хроническим системным воспалением, которое повышает потребность организма в белке.
Некоторые лекарства, такие как стероиды, также могут увеличивать потребность в белке. И если вы не получаете достаточного количества вещества из пищи, организм будет вытягивать его из ваших мышц, говорит Мэри Мэриан, RDN, директор дидактической программы по диетологии в Университете Аризоны в Тусоне. Это может привести к дальнейшей потере мышечной массы и силы.
Какое количество правильное?
Из-за вышеперечисленных факторов исследования поддерживают увеличение рекомендуемого потребления белка для пожилых людей до 50 процентов. Это означает, что люди старше 65 лет должны стремиться к 0,45-0,55 грамма белка на фунт веса тела в день, или около 68-83 граммов для человека весом 150 фунтов.
Если вы пытаетесь похудеть или регулярно тренируетесь, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны придерживаться верхней границы этого диапазона, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, а также увеличить чувство сытости. Пожилые люди с хроническими заболеваниями должны получать еще больше белка — 0,68 грамма на фунт, или 102 грамма для тех, кто весит 150 фунтов, — согласно документу, опубликованному в 2013 году исследовательской группой PROT-AGE, международными экспертами в области здравоохранения, которые собрались для разработки рекомендаций по белку для пожилых людей.
Вашим мышцам полезнее, чтобы вы распределяли белок в течение дня. На самом деле, говорит Лонни, употребление большого количества белка за ужином, распространенное в американских диетах, не поможет вам нарастить мышечную массу. Поэтому, в зависимости от вашего веса, вы должны стремиться к 25-30 граммам белка при каждом приеме пищи, говорит она.
Имейте в виду, что, хотя белок довольно хорошо насыщает, что делает увеличение его потребления полезным, если вы пытаетесь похудеть, есть некоторые вопросы о том, может ли это заставить кого-то с недостаточным весом чувствовать себя сытым и есть меньше.
В этой ситуации разумно работать с квалифицированным диетологом, который может изучить вашу историю болезни, вес, аппетит, текущую диету и лекарства и помочь вам определить, как получать достаточное количество питательных веществ, чтобы оставаться здоровым и сильным. И обратите внимание на то, что, хотя большинство пожилых людей должны быть в состоянии переносить добавление белка в свой рацион, это может усугубить хронические заболевания почек, говорит Мэриан.
Лучшие источники
Мясо, птица, морепродукты и молочные продукты, как вы, наверное, знаете, содержат белок. Но вы также можете получить много из растительных источников, таких как фасоль, чечевица, орехи, семена, соя и цельнозерновые продукты.
Основное различие между животными и растительными белками заключается в разнообразии содержащихся в них аминокислот. Источники животного происхождения считаются «полноценными», что означает, что они содержат достаточное количество всех девяти аминокислот, которые организм должен получить с пищей.
Некоторые растительные продукты, в том числе киноа и соя, также считаются полноценными. Некоторые другие, такие как зерновые и бобовые, образуют полноценные белки при употреблении в один прием пищи (скажем, рис и фасоль, или арахисовое масло на цельнозерновом тосте) или в один день. Если ваши основные источники белка растительные, рекомендуется включить в свой рацион различные цельнозерновые продукты, бобы и чечевицу, чтобы получить достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Потенциальный недостаток получения белка исключительно из растений заключается в том, что вам, возможно, придется съесть больший объем пищи, чтобы получить такое количество белка, которое вы получили бы из животных источников. По словам Лонни, это может быть сложно, особенно для пожилых людей, чей аппетит может быть слабее, чем раньше, или у которых есть проблемы с жеванием.
Поэтому подумайте о растительном стиле питания, который не исключает мяса, но отводит ему меньшую роль. Согласно отчету Института хорошего питания, в 2020 году рынок продуктов питания на растительной основе вырос более чем на 25 процентов, что вдвое больше, чем на обычном розничном рынке продуктов питания.
Эти продукты могут помочь вам достичь ваших целей в потреблении белка:
Говядина, приготовленная на гриле, 3 унции: 24 грамма
Куриная грудка, приготовленная, 3 унции: 24 грамма
Лосось, приготовленный, 3 унции: 23 грамма
Тунец, 3,5 унции: 19 грамм
Темпе, 1/2 стакана: 17 грамм
Греческий йогурт, обычный, обезжиренный, 5.5 унций: 16 грамм
Тофу, 1/2 стакана: 10 грамм
Фасоль, консервированная, белая, 1/2 стакана: 9,5 грамма
Эдамаме, очищенный, 1/2 стакана: 9 грамм
Семена конопли, 3 ст.л.: 9 грамм
Чечевица, приготовленная, 1/2 стакана: 9 грамм
Киноа, приготовленная, 1 чашка: 8 грамм
Цельнозерновые макароны, приготовленные, 1 чашка: 8 грамм
Миндаль, сырой, 1 унция: 6 грамм
Гречка вареная, 1 стакан: 6 грамм
Яйцо, одно: 6 грамм
Когда белок добавляется в пищу
В дополнение к протеиновым напиткам и порошкам, которые представлены на рынке в течение многих лет, мы видим все больше товаров, изготовленных из белка или обогащенных им, включая макаронные изделия, смеси для выпечки и крупы.
Могут ли они помочь вам удовлетворить ваши потребности? «Несмотря на то, что эти продукты могут быть богаты белком, человек, придерживающийся преимущественно растительной диеты, все равно должен быть уверен, что он грамотно сочетает источники белка, чтобы не испытывать дефицита отдельных аминокислот, которые считаются незаменимыми», — говорит Кэри Крейцер, доцент клинической геронтологии и педиатрии в Школе геронтологии Леонарда Дэвиса в Лос-Анджелесе.
Например, некоторые макароны с высоким содержанием белка, такие как те, которые сделаны из нута или черной фасоли, полезны для здоровья. «Но я бы избегала хлопьев для завтрака с сахаром и низким содержанием клетчатки с пометкой «с высоким содержанием белка», — говорит Мэриан.
Если вы выбираете продукты, обогащенные белком, помните, что «с высоким содержанием белка» на этикетке означает, что продукт должен содержать 10 граммов или более на порцию. Чтобы считаться «хорошим» источником, он должен содержать от 5 до 9,5 граммов в порции.
Напитки и порошки на основе белка, которые часто содержат соевые, гороховые или сывороточные (молочные) белки, различаются по своим питательным свойствам. Некоторые из них содержат добавки, такие как искусственные ароматизаторы, или много добавленного сахара. И протеиновые порошки — это не вся пища, измельченная в порошок. Скорее, белок извлекается из пищи в лаборатории, поэтому у вас остается только белок, но не другие питательные компоненты. Существует также опасение, что остатки некоторых химических веществ, используемых для извлечения белка, могут остаться в конечном продукте, а некоторые порошки были загрязнены тяжелыми металлами, такими как мышьяк и свинец.
Тем не менее, эти напитки могут быть полезны в определенных случаях. «Я всегда рекомендую людям получать белок из цельных продуктов, — говорит Мэриан, — но некоторые протеиновые напитки содержат 30 граммов белка в одной порции, и они могут быть полезны для человека, у которого не очень хороший аппетит». Она советует выбирать тот, в котором меньше всего добавок и мало добавленного сахара.
