Умные идеи, которые помогут вам избежать падений
Хотя вы можете поскользнуться и упасть в любой момент жизни, это чаще встречается с возрастом. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 1 из 4 пожилых людей падают каждый год, и около 20 процентов этих падений приводят к травмам, таким как переломы костей.
В этом может быть виновато множество изменений, связанных со старением. «Мы теряем мышечную силу и гибкость, и наши чувства становятся менее острыми», — говорит Энн Вандербильт, практикующая медсестра в Центре гериатрической медицины клиники Кливленда. Зрение и слух могут стать менее острыми, что снижает осведомленность об опасностях падения. Хронические заболевания, такие как артрит, могут влиять на равновесие, как и некоторые лекарства, говорит Одри Чун, доктор медицинских наук, заместитель председателя амбулаторной службы гериатрии и паллиативной медицины в системе здравоохранения Маунт-Синай в Нью-Йорке.
Возраст также влияет на вестибулярный аппарат в области внутреннего уха, который помогает вам сохранять равновесие, говорит Грег Хартли, DPT, доцент физиотерапии в Медицинской школе Миллера Университета Майами в Корал-Гейблс, штат Флорида.
Но есть много того, что вы можете сделать. Учитывайте следующее.
Воспользуйтесь нашими советами по здоровью
Оцените свою устойчивость
Четыре быстрых «теста» в домашних условиях могут помочь вам оценить свое равновесие, говорит Ричард Мароттоли, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, медицинский директор Центра гериатрической оценки Дороти Адлер в больнице Йель-Нью-Хейвен. Держите рядом прочный стул или человека, за которого можно держаться, если вам понадобится поддержка.
Встаньте на место, ноги вместе.
Переместите одну ногу вперед так, чтобы подъем оказался рядом с пальцами другой ноги.
Вернитесь в исходное положение, затем поместите пальцы одной ноги за пятку другой ноги.
Вернувшись в исходное положение, встаньте на место на одной ноге, затем на другой.
В идеале вы должны быть в состоянии удерживать каждое движение в течение 10 секунд. Если нет, или если у вас есть какие-либо опасения, сообщите об этом врачу. Он может направить вас на физиотерапию или проверить вас на такие состояния, как диабет, инсульт или болезнь Паркинсона. И обратите внимание, что ваш врач должен поинтересоваться балансом во время ежегодных оздоровительных визитов.
Как повысить стабильность
“Пересматривайте свои лекарства ежегодно. Наиболее распространенными провокаторами являются те, которые влияют на ваш уровень бдительности или кровяное давление, когда вы стоите”, — говорит Мароттоли. К ним относятся некоторые лекарства от высокого кровяного давления; тревожности, например, диазепам (валиум); гиперактивного мочевого пузыря, например, оксибутинин (Дитропан); антигистаминные препараты, такие как димедрол (Бенадрил).
Как стать более гибким
Лучше всего следовать советам CDC и каждый год обсуждать со своим врачом или фармацевтом все, что вы регулярно принимаете — рецептурные и безрецептурные продукты, включая добавки. Кроме того, «Если вы чувствуете затуманенность/сонливость или потерю равновесия после начала приема нового лекарства [или увеличения дозы], головокружение или неустойчивость при вставании, обязательно сообщите об этом своему врачу», — говорит Мароттоли.
Проверьте свои глаза и уши. Исследования показывают, что плохое зрение удваивает риск падений у пожилых людей. А исследование 2020 года, опубликованное в журнале JAMA Otolaryngology-Head & Neck Surgery, показало, что проблемы со слухом, особенно у пожилых людей, нарушают равновесие.
«Когда у вас есть потеря зрения или слуха, вашему мозгу приходится работать усерднее, чтобы компенсировать это, а это означает, что у вас меньше когнитивных резервов, чтобы сосредоточиться на равновесии», — говорит Дебра Роуз, доктор философии, почетный директор Центра успешного старения при Университете штата Калифорния в Фуллертоне. Американская академия офтальмологии рекомендует всем взрослым старше 65 лет посещать офтальмолога раз в год или два. А Американская ассоциация речи, языка и слуха говорит, что люди должны проходить скрининг у аудиолога каждые три года после 50 лет.
Улучшайте свои силы. Наши мышцы обычно уменьшаются примерно на 3-8 процентов за десятилетие после 30 лет, а ослабление ускоряется после 60 лет. Сила, выносливость и гибкость являются ключом к хорошему балансу, говорит Чун. Поэтому пожилые люди должны выполнять упражнения, нацеленные на одно или несколько из них каждый день, говорит Хартли.
Исследования показывают, что полезно просто выйти на улицу и прогуляться. Йога также является хорошим вариантом. Обзор 2023 года, опубликованный в Annals of Internal Medicine, показал, что пожилые люди, которые занимались йогой, были сильнее и имели лучшее равновесие, а также большую выносливость и более быстрый темп ходьбы, чем те, кто этого не делал. Еще один обзор 2023 года показал, что практика тайцзицюань улучшает баланс и снижает риск падений у пожилых людей.
Приобретите подходящую обувь. Это важно, потому что обеспечивает стабильную основу для ступней, ног и тела. Чтобы пальцы ног больше соприкасались с землей, Мароттоли рекомендует обувь с широким носком. Для дополнительной устойчивости он предлагает обувь с мягкими, но поддерживающими стельками, закрытой спиной и шнурками или застежкой из ткани, такой как Velcro. Избегайте каблуков выше дюйма или двух, сандалий и шлепанцев. Если вы заметили боль в ногах и у вас длинные или толстые ногти на ногах или состояние, которое влияет на чувствительность или кровообращение, например, диабет 2 типа, он также предлагает обратиться к ортопеду: «Они могут помочь диагностировать и лечить эти проблемы, — говорит он, — и убедиться, что вы носите подходящую обувь».
Укрепляйте уверенность в себе. До 60 процентов пожилых людей обеспокоены падениями, даже если у них никогда их не было. Но это может значительно ограничить вашу активность, согласно исследованию, опубликованному в BMC Geriatrics в 2021 году. «К сожалению, это создает порочный круг: люди боятся двигаться, поэтому они теряют еще больше мышечной силы, и их равновесие ухудшается, что делает их еще более напуганными», — говорит Хартли.
Если вы испытываете что-то подобное, совершайте прогулки только там, где вы знакомы с местностью. И подумайте о том, чтобы выполнять упражнения, которые сопряжены с небольшим риском падения, такие как плавание, аэробика в бассейне и езда на велосипеде. Они помогут увеличить силу нижней части тела, что способствует равновесию. Если через месяц вы все еще чувствуете тревогу, физиотерапевт может проверить вас на наличие проблем, которые могут повлиять на ваше равновесие (и уверенность в себе), и разработать с вами план, чтобы вам было легче двигаться.
Защитите свой дом от падения
Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine, почти 80 процентов обращений пожилых людей в отделения неотложной помощи из-за падений являются результатом несчастных случаев, которые происходят дома.
Чтобы обеспечить максимальную безопасность вашего дома, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют следующие шаги.
Следите за тем, чтобы на полах не было беспорядка.
Избавьтесь от ковриков.
Добавьте поручни в ванной комнате.
Установите поручни на всех лестницах.
Убедитесь, что ваш дом хорошо освещен.
Это включает в себя добавление светильников вверху и внизу всех лестниц и ночников в коридорах, особенно в тех, которые ведут в ванные комнаты.
6 ходов, которые стабилизируют вас
Хартли говорит, что это его любимые упражнения на равновесие.
Стоячий марш: Держитесь за кухонный стол и маршируйте на месте в течение минуты. По мере того, как ваше равновесие улучшается, попробуйте сделать это, не задерживаясь.
Сидите, чтобы стоять: Сядьте в прочное кресло без подлокотников и встаньте. «Это улучшает силу нижних конечностей, что важно для хорошего равновесия», — говорит Хартли. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Боковые ступеньки: Встаньте, ноги вместе, а колени слегка согнуты. При необходимости слегка держитесь за кухонную стойку. Сделайте шаг левой ногой в сторону и переместите правую ногу навстречу ей, затем выполните последовательность в обратном направлении. Повторите это три раза.
Трехсторонний удар: При необходимости слегка держитесь за кухонную стойку, встаньте на одну ногу, а другую ногу медленно поднимите перед собой. Подняв ногу как можно прямее, опустите ее вниз. Сделайте то же самое движение, вытянув ногу в сторону, а затем заведя ногу за спину. Повторите с другой стороны.
Подъемы пальцев ног: Встаньте лицом к кухонной столешнице (при необходимости держитесь за нее) и поднимите пальцы обеих ног настолько высоко, насколько это удобно. Затем опустите их. Повторите 10-15 раз.
Ходьба с пятки на носок: Стоя, поставьте пятку правой ноги прямо перед пальцами левой ноги. Затем сделайте шаг, поставив левую пятку прямо перед правой ногой. Повторите 10-15 раз. Держитесь за прочный предмет для устойчивости.
