Холодные купания, ледяные ванны и все остальное, что Вим Хоф в последнее время сделал очень популярным. Является ли это очередной случайной тенденцией? Или погружение тела в холодную воду может сделать вас здоровее? Оправдан ли ажиотаж? Что ж, погружение в холодную воду на самом деле обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, от уменьшения воспаления до улучшения кровообращения. В этом посте мы рассмотрим 9 основных научно обоснованных преимуществ терапии холодным погружением. К концу этой статьи вы поймете преимущества погружения в холодную воду, узнаете, почему терапия холодом работает, а также ознакомитесь с практическими советами по безопасному включению холодных погружений в свою повседневную жизнь.
Давайте приступим!
Каковы преимущества холодного погружения?
1. Уменьшение болезненности мышц
После интенсивной тренировки нет ничего лучше, чем погрузиться в холодную воду (говорю по опыту).
Вам знакомо это чувство, когда вы едва можете подняться по лестнице на следующий день после напряженного дня ног?
Это отсроченная болезненность мышц, или СОМБ. Это обычное явление после интенсивных упражнений, особенно если ваша тренировка включает в себя много эксцентрических сокращений, таких как бег или подъем тяжестей.
Микроскопические разрывы в мышечных волокнах вызывают воспаление и боль, которые могут длиться несколько дней. Погружение в холодную воду помогает сужать кровеносные сосуды, уменьшая отек и разрушение тканей, что способствует развитию СОМБ. Этот процесс также используется в процессе проточной криотерапии, которая облегчает боль и мышечные спазмы.
Исследования показывают, что сидение в холодной воде после тренировки значительно уменьшает болезненность мышц по сравнению с активным отдыхом в одиночку. Спортсмены, которые принимали холодные ванны, оценивали болезненность мышц намного ниже, чем те, кто этого не делал. Холод может помочь вывести молочную кислоту, уменьшая чувство жжения в мышцах.
Именно поэтому в спортивной медицине всегда используются формы воздействия холода.
2. Повышенная потеря жира
Может ли простое холодное погружение на самом деле повысить ваш жиросжигающий потенциал?
Исследования показывают, что частое воздействие холодной воды ускоряет метаболизм, потенциально помогая вам избавиться от лишнего жира в организме.
Конечно, это не значит, что вам нужно перестать тренироваться.
Когда вы попадаете в эту холодную воду, ваше тело усердно работает, чтобы поддерживать свою внутреннюю температуру (гомеостаз), дрожа и активизируя бурую жировую ткань. Этот тип жировой ткани сжигает калории для выработки тепла посредством термогенеза, действуя как естественная печь.
Одно исследование показало, что плавание в холодной воде в течение 6 недель увеличивает активность бурого жира, что коррелирует со снижением процента жира в организме. На самом деле, он может даже превратить другие виды жира в сжигающий калории бурый жир.
Для достижения значительных результатов погружение в холод должно сочетаться с общим здоровым образом жизни и диетой с контролем калорий.
3. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Погружение в холод наносит мощный удар по сердечно-сосудистой системе.
Что именно я имею в виду под “шоком”?
Что ж, как только вы погружаетесь в холод, частота сердечных сокращений и кровяное давление увеличиваются, поскольку ваши кровеносные сосуды сужаются, чтобы сохранить тепло тела.
Это приводит к тому, что кровь перенаправляется от конечностей к жизненно важным органам, таким как мозг, сердце и легкие. Как только вы возвращаетесь, ваши кровеносные сосуды снова расширяются, усиливая кровообращение в коже и мышцах. Этот быстрый цикл сужения и расширения похож на «тренировку» для ваших кровеносных сосудов, укрепляя их с течением времени (аналогично кардио).
Исследования показывают, что постоянная терапия холодной водой улучшает кровообращение и доставку кислорода, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя. В то время как однократное погружение вызывает временный скачок кровяного давления, если делать это регулярно, холодная вода повышает устойчивость сердечно-сосудистой системы.
Просто будьте осторожны, если у вас гипертония или проблемы с сердцем, и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться интенсивно погружаться в холод.
4. Уменьшение воспаления
Когда тело погружается в холодную воду, кровеносные сосуды сужаются, чтобы поддерживать тепло тела.
Это приводит к тому, что кровь становится насыщенной кислородом и питательными веществами по мере того, как она циркулирует к жизненно важным органам. По мере того, как тело снова нагревается (как только вы выходите наружу), кровеносные сосуды расширяются и вымывают обогащенную кровь обратно в ткани и мышцы.
Этот насыщенный кислородом кровоток помогает избавиться от воспалительных биомаркеров, которые могут способствовать болезненности мышц или хроническим заболеваниям, связанным с воспалением.
Некоторые исследования показывают, что погружение в холод вызывает противовоспалительную реакцию, даже когда речь идет о хроническом воспалении. Данные, полученные от пловцов на открытом воздухе, использующих терапию холодом для лечения артрита и других воспалительных заболеваний, обнадеживают.
5. Повышение иммунитета
Исследования доказали, что кратковременное воздействие холодной воды может укрепить иммунную систему.
Когда ваше тело погружается в холодную воду, рецепторы в вашей коже посылают сигналы в гипоталамус, который контролирует иммунную функцию. Это запускает системную реакцию, направленную на борьбу с потенциальными угрозами и поддержание гомеостаза.
Исследование, опубликованное в 2021 году, недавно продемонстрировало, что регулярное принятие холодного душа и ванны приводит к увеличению циркулирующих белых кровяных телец, что позволяет вашему организму лучше бороться с вирусами и бактериями. Воздействие холода также снижает маркеры воспаления (например, специфические моноциты) и подавляет активацию Т-клеток.
Проще говоря, исследование показывает, что существует связь между изменениями температуры и воспалением в нервной системе. Это намекает на то, что то, как наш организм справляется с простудой и аутоиммунными заболеваниями, на самом деле может помочь нам лучше справляться с болезнями, связанными с нашей иммунной системой.
6. Укрепление психической устойчивости
Погружение в холодную воду дает уникальную возможность бросить себе вызов мысленно.
Когда вы добровольно решаете сделать холодное омовение, вы вступаете во внутренний конфликт, требующий сильной силы воли.
Когда вы подвергаете себя воздействию экстремальных температур, ваше тело выталкивается из зоны комфорта, заставляя ваш мозг нервничать и заставлять вас хотеть выйти.
Исследования показывают, что практика добровольного воздействия холода активирует области префронтальной коры, связанные с силой воли и выдержкой. Он учит ваш мозг регулировать реакцию на стресс и сохранять самообладание перед лицом трудностей.
Чем больше вы принимаете неприятное чувство, тем больше устойчивости вы развиваете, не только когда дело доходит до холодного погружения, но и во многих других ситуациях.
Тем не менее, прислушиваться к своему телу и выходить из воды очень важно, если вы чувствуете стеснение или боль в груди. Начните с более коротких погружений и со временем развивайте умственную и физическую выносливость.
7. Улучшение настроения
Опыт холодного погружения довольно волнующ, потому что он активирует симпатическую нервную систему, по сути, переводя ваше тело в режим «бей или беги».
Однако, как только вы выходите из холодной воды, ваша парасимпатическая система берет верх, что приводит к глубокому чувству расслабления и внутреннего спокойствия.
Это похоже на выполнение сложного задания или завершение длинной пробежки – немного сложно в данный момент, но в результате вы значительно поднимаете настроение и испытываете искреннее чувство выполненного долга.
Исследования показали, что когда вы погружаетесь в холодную воду, это вызывает высвобождение каскада нейротрансмиттеров и гормонов, таких как дофамин, эндорфины и норадреналин. Эти химические соединения работают вместе, чтобы не только улучшить ваше настроение, но и помочь стабилизировать его.
Все эти эффекты также могут принести пользу вашему психическому здоровью, потенциально уменьшая чувство тревоги и депрессии.
8. Снятие стресса
Мы уже исследовали, как всего несколько минут воздействия холода могут эффективно уменьшить воспаление в организме. Однако на этом преимущества не заканчиваются. Исследование, проведенное в 2018 году, выявило интригующие сведения о потенциале воздействия холода для снятия стресса.
В этом исследовании участники провели простой, но эффективный эксперимент – холодовую стимуляцию, применяемую к области шеи. Результаты были замечательными. Вариабельность сердечного ритма увеличивалась, а частота сердечных сокращений уменьшалась. Эти физиологические изменения часто указывают на снижение уровня стресса и усиление чувства счастья. Как будто холод эффективно перекалибровал их тела, сместив их от реакции на стресс к более расслабленному состоянию.
Более того, воздействие низких температур может служить мощным отвлечением для вашего ума. Он обладает способностью отвлекать ваше внимание от тревожных и обдумывающих мыслей. Интенсивность холодового шока обеспечивает психическую перезагрузку и отвлечение.
9. Повышает уровень энергии
Позвольте мне сказать вам, что погружение в ледяную ванну или душ может значительно повысить ваш уровень энергии!
Почему так?
Воздействие этих низких температур вызывает высвобождение в организме норадреналина и адреналина (гормонов, отвечающих за реакцию вашего организма «бей или беги»).
Наука показывает, что всего 20-30 секунд в холодной воде при температуре около 40 градусов по Фаренгейту достаточно, чтобы повысить уровень норадреналина на 530%.
Некоторые спортсмены даже говорят, что быстрая ледяная ванна перед интенсивной тренировкой помогает им чувствовать себя более бодрыми и поддерживать свой уровень энергии. Это увеличение норадреналина также может помочь улучшить ясность ума и концентрацию!
Заключительные мысли
Таким образом, научное исследование представляет убедительные доказательства широкого спектра преимуществ для здоровья и работоспособности иммерсионной терапии в холодной воде. Это не просто очередной тренд!
Частое кратковременное воздействие холода может улучшить ваше физическое здоровье, психическую устойчивость и эмоциональное благополучие.
Начните с кратковременных холодных душей или ванн, а затем постепенно повышайте свою толерантность к холоду с течением времени. Прислушивайтесь к своему организму, принимайте меры предосторожности и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться интенсивно погружаться в холод.
При последовательной, умеренной терапии холодом вы можете заметить повышение уровня энергии, восстановление после тренировок, управление стрессом и многое другое.
Попробуйте, и вы удивитесь пользе для здоровья, которую вы начнете ощущать!
Преимущества холодного погружения: часто задаваемые вопросы
Насколько холодной должна быть вода для холодного купания?
Температура воды для холодного погружения обычно составляет от 50 до 55 градусов по Фаренгейту. У всех разные типы холодостойкости. Начните с температуры, которая кажется неприятно низкой, но не болезненной.
Что такое реакция на холодовой шок и почему она возникает?
Реакция холодового шока – это немедленная физиологическая реакция организма на воздействие более холодной воды. Когда ваше тело быстро подвергается воздействию низких температур, ваши кровеносные сосуды сужаются, частота сердечных сокращений увеличивается, а дыхание учащается. Эта реакция является частью инстинкта организма «бей или беги».
Есть ли какие-либо риски при погружении в холод?
Хотя терапия холодной водой может иметь много преимуществ, важно избегать воздействия холода, если у вас есть определенные заболевания, такие как астма или высокое кровяное давление. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую терапию.
Как долго нужно находиться в холодной воде во время холодного погружения?
Рекомендуется начинать с более короткой продолжительности, например, 1-2 минуты, и постепенно увеличивать время по мере того, как ваше тело привыкает к холоду. Идеальное время для пребывания составляет 11 минут в неделю, разделенных на 3-4 сеанса.
Можно ли после холодного погружения принять горячий душ?
Да, чередование холодной и горячей воды может иметь дополнительные преимущества для кровообращения и восстановления мышц. Эта контрастная терапия может помочь улучшить кровоток и уменьшить болезненность мышц.
