Эти стратегии могут уменьшить потребность в лекарствах, если у вас гипертония, или даже предотвратить ее.
Пожилой возраст является фактором риска высокого кровяного давления — более половины пожилых людей страдают от него. Но есть многое, что вы можете сделать, чтобы снизить риски.
С чего начать? С продуктов, которые вы едите. «Диета может помочь как в профилактике, так и в лечении высокого кровяного давления, — говорит Эмили Гир, доцент кафедры наук о питании Колледжа экологии человека Корнельского университета в Итаке, штат Нью-Йорк. — И она не сопровождается побочными эффектами, как некоторые лекарства».
Какая диета лучше всего подходит для снижения артериального давления?
Первым шагом диеты, который рекомендует большинство врачей, является сокращение потребления натрия. В среднем американцы съедают 3400 мг в день. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, вы должны стремиться к менее чем 2300 мг, хотя Американская кардиологическая ассоциация говорит, что не более 1500 мг является идеальной ежедневной целью.
Сокращение может привести к хорошим результатам. Например, переход от 5 000 мг в день до примерно 1 300 мг снизил систолическое артериальное давление (верхнее число) в среднем на 8 пунктов, а диастолическое (нижнее число) — на 3 пункта, как показало исследование 2023 года в JAMA с участием 213 пожилых людей с гипертонией и без нее.
Но вот в чем проблема: уменьшить количество натрия в рационе не так-то просто. Большая его часть поступает из упакованных продуктов и ресторанных блюд — пиццы, бутербродов, мясных деликатесов, хлеба, супов, тако, чипсов и крекеров. Тем не менее, даже если вы не можете достичь идеального потребления натрия, следование некоторым из пяти приведенных ниже стратегий может привести к значительному снижению артериального давления.
Нагружайте себя калием
Недостаток калия может быть такой же проблемой для кровяного давления, как и употребление слишком большого количества натрия. «Многие исследования показывают, что, когда вы увеличиваете количество калия, ваши почки лучше выводят натрий, поэтому, потребляя больше калия, вы можете избавиться от части этого натрия в своем рационе», — говорит Свапнил Хиремат, доктор медицинских наук, доцент медицинского факультета Университета Оттавы в Канаде.
Калий также помогает кровеносным сосудам расслабиться, что усиливает кровоток и снижает кровяное давление. Обзор исследований 2013 года, опубликованный в The BMJ, с участием почти 129 000 человек, показал, что люди с гипертонией, которые получают от 3500 мг до 4700 мг калия (суточная норма) в день, снижают систолическое артериальное давление на 5,32 пункта и диастолическое артериальное давление на 3,1 пункта.
Диета, богатая овощами, цельнозерновыми продуктами, фасолью, горохом и чечевицей, фруктами и орехами, — это простой способ поддерживать потребление калия. Картофель (895 мг на один маленький, запеченный, без кожуры), чечевица (731 мг на приготовленную чашку), мускатная тыква (582 мг на 1 стакан приготовленных кубиков), чернослив (556 мг в 10 черносливах) и бананы (411 мг в одной штуке) являются хорошими источниками калия.
Пейте меньше алкоголя
Времена, когда алкоголь считался кардиопротектором, прошли. В документе с изложением позиции Международного общества гипертонии, опубликованном в Journal of Hypertension в 2023 году, рекомендуется избегать чрезмерного употребления алкоголя (от 4 до 5 порций за один раз) и в идеале – вообще воздерживаться от алкоголя. «Люди не говорят об этом, но существует тесная связь с повышением уровня алкоголя и кровяного давления», — говорит Хиремат. «Исследования показали, что люди, которые пьют много, получают наибольшую пользу с точки зрения снижения кровяного давления, когда они сокращают потребление алкоголя».
Согласно документу, в то время как верхний предел алкоголя составляет один напиток в день (12 унций пива, 5 унций вина или рюмка ликера) для женщин и два для мужчин, «не существует безопасного предела для потребления алкоголя для предотвращения гипертонии и неблагоприятных сердечно-сосудистых исходов», — говорит Хиремат.
Волокно
Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, семена и бобы содержат клетчатку – тип углеводов, которые организм не может полностью расщепить или усвоить. Клетчатка связана с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы в целом. Например, обзор 243 исследований, опубликованный в 2019 году в журнале The Lancet, показал, что у людей, которые ежедневно потребляли от 25 до 29 граммов клетчатки (суточная норма составляет 28 граммов), риск смерти от сердечных заболеваний или инсульта был на 15-30 процентов ниже, чем у тех, кто потреблял менее 15 граммов. По мнению исследователей, более высокое потребление может быть даже более полезным.
Рассматривая, в частности, высокое кровяное давление, обзор 15 исследований, опубликованный в 2022 году в BMC Medicine, показал, что увеличение клетчатки на 5 граммов в день снижает как систолический, так и диастолический уровни примерно на 2 пункта. Суперзвезды клетчатки – черная фасоль (18 граммов на чашку, консервированную) и другие бобовые, авокадо (9 граммов на одну среду), булгур (9 граммов на чашку), малину (8 граммов на чашку), груши (5,5 грамма на одну штуку) и овсянка (4 грамма на чашку).
Ешьте меньше сахара
По данным Международного общества гипертонии, добавленные сахара, которые включаются в производственный процесс, связаны с повышенным риском высокого кровяного давления, а также увеличения веса, резистентности к инсулину и высокого уровня холестерина. В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients, ученые подсчитали, что сокращение ежедневного потребления сахара примерно с 9 чайных ложек (36 граммов) до чуть менее 7 чайных ложек (28 граммов) снизит систолическое артериальное давление на 8,4 пункта и диастолическое артериальное давление на 3,7 пункта у пожилых женщин.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25-36 граммов в день для женщин и мужчин соответственно. Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и многие чайные и кофейные напитки, являются одними из крупнейших источников добавленного сахара, и некоторые исследования показывают, что напитки с добавленным сахаром оказывают более негативное влияние на кровяное давление, чем сладкие продукты, даже при одном напитке в день.
Следите за своими калориями
Внедрение всех вышеперечисленных изменений в диете поможет естественным образом увеличить количество полезных питательных веществ в вашем рационе, уменьшив при этом количество пустых калорий, насыщенных жиров и натрия. Это может привести к потере веса. «Даже потеря от 5 до 10 фунтов для тех, кому нужно похудеть, может иметь значение», — говорит Гир. Исследования показывают снижение систолических показателей на 2-11 пунктов и диастолических до 9 баллов для снижения веса в сочетании со здоровым питанием.
