Любой человек в возрасте 50 лет, у которого есть долгосрочная цель похудеть, понимает, что это требует последовательности, приверженности, мотивации и большого терпения. Но не принимайте это близко к сердцу. Если вы попадете в колею, лишние килограммы сдвинутся с места.
Во-первых, давайте проясним ситуацию. Если с возрастом похудеть кажется вам все труднее, это касается не только вас, говорит Вирджиния Уивер, доктор медицинских наук, бариатрический хирург и специалист по контролю веса в Methodist Le Bonheur Healthcare в Кордове, штат Теннесси. На самом деле, большинство женщин набирают от 10 до 15 фунтов во время и после периода менопаузы, объясняет она.
«Это также происходит на пятках большинства женщин, испытывающих легкое или умеренное увеличение веса в возрасте от тридцати до сорока лет, независимо от того, есть у них дети или нет», — добавляет доктор Уивер. Это часто связано с более сидячим образом жизни, поскольку женщины пытаются поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью, а физические упражнения отходят на второй план, отмечает она.
Не бойтесь: похудеть в 50 лет возможно, и ключевым моментом является принятие последовательных, устойчивых привычек, которые работают для вашего образа жизни, говорит Кимберли Гомер, RD, зарегистрированный диетолог из Майами, который специализируется на потере веса, диабете, холестерине и синдроме поликистозных яичников. «Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве».
Познакомьтесь с экспертами: Бетул Хатипоглу, доктор медицины, эндокринолог, профессор медицины в Медицинской школе Университета Кейс Вестерн Резерв и медицинский директор Центра лечения диабета и метаболизма в Медицинском центре Университетской больницы Кливленда в Кливленде, штат Огайо. Вирджиния Уивер, доктор медицины, бариатрический хирург и специалист по контролю веса в Methodist Le Bonheur Healthcare в Кордове, штат Теннесси. Кимберли Гомер, RD, является зарегистрированным диетологом из Майами, которая специализируется на потере веса, диабете, холестерине и синдроме поликистозных яичников.
Почему с возрастом становится сложнее похудеть?
Существует множество причин трудностей с похудением в возрасте 50 лет, но главная из них связана с гормональными изменениями и снижением уровня эстрогена, особенно между перименопаузой и менопаузой, говорит Бетул Хатипоглу, доктор медицинских наук, эндокринолог, профессор медицины в Медицинской школе Университета Кейс Вестерн Резерв и медицинский директор Центра диабета и метаболизма в Медицинском центре Университетской больницы Кливленда в Кливленде. Огайо.
Из-за снижения уровня гормонов по мере того, как вы претерпеваете эти репродуктивные изменения, ваше тело запускает стрессовую реакцию, которая может увеличить резистентность к инсулину и привести к увеличению веса, объясняет она. Известно также, что менопауза замедляет метаболизм, что еще больше влияет на вашу способность терять вес, добавляет она.
Гипотиреоз является еще одним распространенным виновником увеличения веса у женщин старше 50 лет, говорит доктор Уивер. Это состояние, при котором организм не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы, что может привести к недостатку энергии и вызвать увеличение веса, по данным клиники Майо. Если вы очень устали, страдаете запорами, испытываете проблемы с бодрствованием, испытываете сухость волос и ногтей и/или замечаете быстрое увеличение веса, доктор Уивер предлагает поговорить со своим врачом о полном анализе крови, чтобы провериться на гипотиреоз.
Вы также, вероятно, потеряете мышечную массу в возрасте 50 лет, что изменит состав вашего тела и замедлит метаболизм, говорит Гомер. Почему? Потеря мышечной массы снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, что приводит к меньшему количеству калорий, сжигаемых в течение дня, что, в свою очередь, приводит к увеличению веса, объясняет доктор Уивер. В результате, если вы не работаете над наращиванием и/или поддержанием мышечной массы, ваш метаболизм замедляется, и вы тратите меньше калорий.
Вдобавок ко всему, стресс из-за всего вышеперечисленного может только усугубить ситуацию, говорит доктор Уивер. При стрессе повышается уровень кортизола (гормона стресса), что заставляет ваше тело накапливать жир, а не сжигать его, что приводит к большему увеличению веса, особенно в области живота, объясняет она.
15 советов, которые помогут вам похудеть после 50 лет
Готовы приступить к делу? Впереди 15 советов от экспертов, как безопасно и эффективно похудеть в 50 лет.
- Добавьте аэробные упражнения.
Будь то ходьба, плавание, бег или танцы – заставьте свой пульс биться чаще, говорит доктор Хатипоглу. «Аэробные упражнения помогут организму приспособиться к новому метаболическому состоянию, увеличивая сжигание жира и улучшая резистентность к инсулину», — объясняет она. Делайте все возможное, чтобы двигать своим телом любым удобным для вас способом в течение 30 минут, по крайней мере, пять дней в неделю. - Займитесь тренировками с отягощениями.
Силовые тренировки оказывают значительное влияние на ваш метаболизм и способность сжигать жир, поэтому очень важно включать тренировки с отягощениями не менее трех дней в неделю, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу, говорит доктор Уивер. Набор мышечной массы может произойти с помощью простых гантелей и эспандеров или даже просто упражнений с собственным весом тела, добавляет она. - Откажитесь от обработанных сиропов и рафинированного сахара.
Избегайте обработанных пищевых продуктов и проверяйте этикетки на наличие чрезмерного количества сахара, включая кукурузный сироп, рисовый сироп, сироп из коричневого риса, фруктозу, декстрозу, мальтозу и сахарозу, говорит Гомер. Также лучше избегать рафинированного сахара и сократить потребление сладостей, выпечки, газированных напитков и желе, добавляет она. - Ограничьте перекусы.
«Один из лучших способов снизить уровень инсулина — избегать перекусов», — говорит Гомер. «Инсулин — это то, что отвечает за чувство голода и накопление жира, поэтому снижение уровня инсулина является ключевым моментом в управлении весом», — объясняет она. Вместо того, чтобы бездумно перекусывать, Гомер рекомендует сосредоточиться на трехразовом сбалансированном питании и налегать на фрукты и овощи. - Отдавайте предпочтение клетчатке.
Клетчатка является ключом к регулированию уровня сахара в крови и предотвращению резистентности к инсулину, а также является отличным источником питания для здоровых бактерий в кишечнике, говорит Гомер. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, овес, бобы и бобовые, также прекрасно насыщают, чтобы вы были сыты в течение дня, не перегружая калории, добавляет она.
Вы можете получать суточную дозу клетчатки в виде добавок, но лучше всего употреблять цельные необработанные продукты. - Сократите потребление алкоголя.
«Алкоголь метаболизируется печенью по тому же пути, что и жир», — говорит доктор Хатипоглу. «В результате, когда алкоголь используется в этом маршруте метаболизма, жир не может быть сожжен, и организму приходится ждать своей очереди», — объясняет она. Не говоря уже о том, что выпивка не имеет питательной ценности и, как правило, содержит калории. - Готовьте еду дома.
Делайте все возможное, чтобы планировать заранее и готовить еду дома, а не полагаться на рестораны или доставку еды, говорит Гомер. «Еда, приготовленная в ресторанах, богата сахаром, солью и ингредиентами с высокой степенью переработки, и рестораны часто предлагают огромные порции», — объясняет она. Ее предложение? Удалите приложения для доставки еды со своего телефона и загляните в меню перед походом в ресторан, чтобы заранее сделать самый здоровый выбор. - Уменьшите стресс.
Это легче сказать, чем сделать, но управление стрессом является ключом к успеху в потере веса, говорит доктор Уивер. Стресс может не только повысить уровень кортизола, который создает стойкий жир вокруг живота, но он также может повысить уровень гормонов голода и повысить метаболическую точку (или предпочтительный вес тела).
Чтобы справиться со стрессом, доктор Уивер рекомендует осознанность, медитацию, ведение дневника и йогу. Специалисты в области психического здоровья и терапия также могут стать отличным выходом для более персонализированной поддержки, добавляет она.
- Берегите свой сон.
С возрастом одним из наиболее значительных воздействий на организм являются нарушения сна, вызванные менопаузой, говорит доктор Хатипоглу. «Некоторые из них возникают из-за приливов жара в течение ночи, которые нарушают сон, однако недостаток и нарушения сна связаны с повышенной резистентностью к инсулину, повышенным риском диабета и увеличением веса», — объясняет она.
Кроме того, недостаток сна также может повысить уровень гормона голода, грелина, который может спровоцировать поздние ночные перекусы и тягу к сладкому, добавляет Гомер. Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки, но если вам нужна дополнительная поддержка, доктор Хатипоглу рекомендует чай с лавандой или ромашкой, ванны с английской солью и медитацию перед сном, чтобы помочь расслабиться.
- Ищите социальную поддержку.
Поиск других женщин, претерпевающих аналогичные изменения в организме с теми же симптомами, может быть чрезвычайно полезным для обмена советами и механизмами преодоления трудностей, говорит доктор Хатипоглу. Будь то личные встречи, виртуальные группы поддержки или челленджи в социальных сетях, общение с другими женщинами может стать ключом к вашему успеху и психическому здоровью, объясняет она. Система поддержки также может держать вас под контролем и не сбиваться с пути к своим целям. - Выполняйте ежедневные упражнения на растяжку.
Независимо от того, делаете ли вы это в первую очередь утром или последнее, что делаете перед сном, ежедневная растяжка или йога стоят вашего времени, говорит доктор Хатипоглу, который объясняет, что ежедневная растяжка может помочь контролировать уровень кортизола, что, в свою очередь, может поддерживать ваши кости здоровыми, а тело активным. - Ходите.
«Сидячий образ жизни является большой проблемой для резистентности к инсулину, и ходьба сразу после еды поможет снизить инсулиновый ответ», — говорит Гомер. Ходьба также помогает с подвижностью и противовоспалительными реакциями, которые оказывают долгосрочное влияние на ваш вес, поэтому выходите на улицу и занимайтесь спортом не менее 30 минут в день. - Придерживайтесь средиземноморской диеты.
Здоровое питание является одним из, если не самым важным аспектом потери веса с возрастом, и средиземноморская диета может помочь вам не сбиться с пути, говорит доктор Хатипоглу. Сосредоточьтесь на натуральных углеводах, таких как овощи и фрукты с низким гликемическим индексом (апельсины, яблоки, вишня и клубника), нежирном белке (яйца, рыба, индейка, курица и тофу) и цельнозерновых углеводах (овес, киноа и ячмень), объясняет она.
Кроме того, в ваших интересах свести к минимуму количество обработанных закусок, десертов, простых углеводов и жареной пищи, добавляет она.
- Измените свое мышление.
«Потеря веса — это внутренняя работа, и управление мышлением является ключом к успеху», — говорит Гомер. «Для некоторых физические упражнения являются ключом к мышлению и хорошему настроению, в то время как другие находят помощь в медитации и ведении дневника». Найдите то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и придерживайтесь этого. - Больше пейте.
Если вы обезвожены, жажду можно спутать с голодом, поэтому очень важно пить воду в течение дня. Как минимум, старайтесь выпивать около 11,5 чашек (2,7 литра) жидкости в день.
