Родом из теплых регионов Мексики и Центральной Америки, авокадо, которое первоначально называлось агуакате или крокодиловой грушей, — это фрукт, не похожий ни на один другой. Для авокадо характерно большое центральное семя, окруженное уникальной гладкой кремово-зеленой мякотью, покрытой грубой внешней кожицей.
С ботанической точки зрения авокадо на самом деле ягоды! Однако их питательный состав не похож на ягоды. Эти исключительные фрукты содержат наибольшее количество жира, калорий и белка из всех ягод. В нем также содержится изрядная доля клетчатки, калия, магния, витаминов группы В (таких как фолиевая кислота), витамина Е и каротиноидов.
Неудивительно, что потребление авокадо резко возросло во всем мире. Они не только богаты питательными веществами, но и перед их маслянистым, слегка ореховым вкусом трудно устоять. Однако их высокая калорийность и жирность могут заставить вас усомниться в том, полезно ли употреблять авокадо регулярно. А еще в том, приносят ли они какую-либо пользу для здоровья? И действительно ли они стоят дополнительных затрат? Чтобы ответить на эти и другие вопросы, продолжайте читать, чтобы узнать, что говорят исследования о ежедневном употреблении авокадо.
Вы можете улучшить здоровье своего кишечника
Поддержание здоровья кишечника имеет решающее значение для общего состояния организма. Авокадо, безусловно, может быть основополагающей частью для здоровья кишечника, учитывая, что в нем содержится внушительное количество пищевых волокон — питательного вещества, связанного с улучшением здоровья кишечника. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном авокадо содержится около 13,5 граммов клетчатки, что составляет почти половину от рекомендаций по диетическому питанию для американцев на 2020-2025 годы – от 28 до 34 граммов в день.
Соблюдение рекомендуемой суточной нормы пищевых волокон играет ключевую роль в питании и подпитке полезных бактерий в вашем кишечнике. В свою очередь, полезные микробы разлагают и ферментируют поступающую в организм клетчатку с образованием короткоцепочечных жирных кислот.
“Короткоцепочечные жирные кислоты обеспечивают здоровье клеток кишечника и слизистой оболочки кишечника”, – говорит Джедже Новал, доктор философии, M.S., RDN. “Многие продукты, богатые клетчаткой, содержат пребиотические элементы, такие как авокадо. Поэтому употребление разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, таких как авокадо, ягоды и орехи, в сочетании с продуктами, богатыми пробиотиками, такими как квашеная капуста, кимчи и йогурт, приносит пользу для здоровья.”
Фактически исследование, опубликованное в 2021 году в Журнале Nutrition, показало, что ежедневное употребление авокадо приводит к увеличению количества бактерий, ферментирующих клетчатку, увеличению выработки короткоцепочечных жирных кислот и снижению концентрации желчных кислот в кале. Высокие концентрации желчных кислот являются проблемой, потому что они могут усилить воспаление кишечника и привести к ряду заболеваний, включая проблемы с желчным пузырем, объясняет Новал.
“Уменьшение содержания фекальной желчной кислоты может уменьшить необъяснимую диарею у некоторых людей, которая может привести к нарушению всасывания питательных веществ, если ее своевременно не лечить”, – добавляет Новал. Таким образом, употребление авокадо может способствовать здоровой функции пищеварения.
Вы можете поддерживать здоровый вес
Добавление авокадо в свой рацион также может способствовать снижению веса. Хотя содержание жира в авокадо делает его высококалорийным, в исследовании 2022 года, опубликованном в Журнале Американской ассоциации сердца, было отмечено, что люди, которые съедали по одному авокадо в день в течение шести месяцев, сохраняли стабильную массу тела. Другими словами, потребление авокадо не способствовало увеличению веса.
Ежедневное употребление авокадо может даже предотвратить набор веса, согласно исследованию, проведенному в 2019 году в журнале Nutrients. Кроме того, исследование, проведенное в 2021 году в The Journal of Nutrition, показало, что ежедневное употребление авокадо может помочь уменьшить количество висцерального жира у женщин.
Причина, по которой авокадо отлично помогает снизить вес, заключается в содержании в нем клетчатки и мононенасыщенных жиров. Было доказано, что клетчатка усиливает чувство сытости, в то время как мононенасыщенные жиры (особенно олеиновая кислота) могут уменьшить накопление жира при употреблении в достаточных количествах, согласно обзору за 2021 год в Nutrients.
Вы можете снизить риск сердечных заболеваний
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, болезни сердца остаются ведущей причиной смертности в Соединенных Штатах среди мужчин, женщин и лиц всех расовых и этнических групп. Чтобы снизить риск развития сердечных заболеваний, жизненно важно придерживаться диеты, богатой калием, магнием, клетчаткой, фолиевой кислотой, мононенасыщенными жирами, полифенолами и антиоксидантами. Все эти полезные для сердца питательные вещества идеально упакованы в спелом авокадо.
Из-за их высокой плотности питательных веществ другое исследование, опубликованное в 2022 году в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что употребление авокадо связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца на 16-22%. Исследователи отметили, что замена половины порции сливочного масла, маргарина, яиц, сыра, йогурта или мясных полуфабрикатов таким же количеством авокадо значительно снижает риск развития этих заболеваний. Исследование 2020 года, опубликованное в Журнале Nutrition, предполагает, что одним из способов снижения риска сердечных заболеваний благодаря авокадо является снижение уровня окисленного холестерина ЛПНП, который может привести к закупорке артерий.
Вы можете улучшить работу своего мозга
Если вы заинтересованы в предотвращении снижения когнитивных способностей и улучшении здоровья вашего мозга, ежедневное употребление авокадо может помочь. Согласно исследованию, проведенному в 2020 году в Международном журнале психофизиологии, авокадо содержит соединение лютеин, которое проникает через гематоэнцефалический барьер и может улучшать когнитивные функции. Лютеин – это каротиноид или растительный пигмент, который составляет от 66% до 77% от общей концентрации каротиноидов в человеческом мозге. Считается, что оно обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить мозг.
Исследование Frontiers in Nutrition , проведенное в 2021 году, показало, что у пожилых людей, которые ели авокадо или гуакамоле, были значительно более высокие когнитивные показатели по всем когнитивным тестам. Согласно результатам когнитивных тестов, употребление авокадо значительно улучшило работу памяти. Этот вывод важен, потому что у людей с возрастными нейродегенеративными заболеваниями память обычно снижается в первую очередь.
Советы по добавлению авокадо в свои блюда
Авокадо настолько же вкусное, насколько и питательное. Но прежде чем вы сможете насладиться вкусом и полезными свойствами авокадо, вы должны убедиться, что выбрали идеальное блюдо, что может быть непросто. Если вы когда-нибудь прогуливались по продуктовому отделу и брали авокадо, задаваясь вопросом, созреет ли оно к следующему приему пищи, вы не одиноки. Чтобы убедиться, что вы выбрали тот, который готов к употреблению, обратите внимание на авокадо с более темной кожицей и слегка нежные на ощупь. Один из лучших советов, чтобы определить, созрел ли ваш авокадо, — это срезать с его верхушки маленькую плодоножку – если оно зеленое, то готово! Если вы все-таки купите незрелый авокадо, не волнуйтесь — просто положите его в коричневый бумажный пакет вместе с яблоком, чтобы ускорить процесс созревания.
Когда у вас получатся идеально спелые авокадо, вы можете использовать их в качестве намазки или соуса, такого как песто из авокадо, в качестве блюда или закуски, например, авокадо с начинкой из севиче, или даже в смеси, как в зеленом смузи.
Итог
Авокадо – это гораздо больше, чем просто его кремовая текстура и насыщенный вкус. Они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки, которые могут улучшить здоровье вашего кишечника, снизить риск развития сердечных заболеваний, способствовать нормальному весу и улучшить работу вашего мозга. Ежедневное употребление авокадо – идеальное дополнение к хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами диете.
